Training schedule

Pour bien commencer
  • Effectuez des mouvements contrôlés.
  • Ne commencez pas avec des charges trop lourdes.
  • Répétez les exercices au moins deux fois par semaine.
  • L’exercice vous semble facile ? Augmentez la difficulté en maintenant la position plus longtemps et/ou en faisant plus de répétitions. Vous pouvez pratiquer ces exercices quotidiennement pour rester au sommet de votre forme.
La force

Si vous avez suffisamment de force, évoluer en montagne devient beaucoup plus simple, que ce soit pour lever la jambe en montée ou franchir des rochers lors de passages escarpés. Grâce à quelques exercices à domicile, vous renforcerez vos muscles.

La musculation est une étape clé de votre préparation. Pratiquez les exercices suivants pour vous préparer au terrain montagnard :

  • Calf raises (Extensions de mollets)
  • Russian twist (Torsions)
  • Squat
  • Hip thrust (Relevé de bassin)
  • Wall sit (La chaise)
  • Jumping lunges (Fentes sautées)
L’endurance

Le programme d’entraînement s’étale sur 14 semaines, avec 3 séances par semaine.

  • La semaine 1, vous commencez avec 25 minutes le jour 1, 25 minutes le jour 2 et 30 minutes le jour 3.
  • La semaine 2, vous passez à 30 minutes le jour 1, 35 minutes le jour 2 et 35 minutes le jour 3.
  • La semaine 3, les séances augmentent à 40 minutes, 45 minutes et 50 minutes.
  • La semaine 4 est un peu plus légère, avec 35 minutes le jour 1, 45 minutes le jour 2 et 35 minutes le jour 3.
  • La semaine 5, vous faites 45 minutes, puis 55 minutes, puis 45 minutes.
  • La semaine 6, les séances durent 50 minutes, 60 minutes et 50 minutes.
  • La semaine 7, vous gardez un bon rythme avec 50 minutes le jour 1, 55 minutes le jour 2 et 50 minutes le jour 3.
  • La semaine 8, vous montez à 60 minutes, 65 minutes et 70 minutes.
  • La semaine 9, vous atteignez une première grosse charge avec 80 minutes le jour 1, 50 minutes le jour 2 et 80 minutes le jour 3.
  • La semaine 10, vous gardez 80 minutes le jour 1, puis une séance courte de 30 minutes à vitesse maximale le jour 2, avant une sortie de 90 minutes le jour 3.
  • La semaine 11, vous faites 80 minutes, 50 minutes et 90 minutes.
  • La semaine 12, le programme prévoit 80 minutes le jour 1, 30 minutes à vitesse maximale le jour 2 et 100 minutes le jour 3.
  • La semaine 13, vous continuez avec 80 minutes, 50 minutes et 110 minutes.

Enfin, la semaine 14, vous terminez avec 80 minutes le jour 1, 30 minutes à vitesse maximale le jour 2 et 120 minutes le jour 3.

 Lorsque vous développez votre force musculaire, ne forcez jamais. La douleur est un signal de votre corps que vous devez écouter.

Si vous ressentez une douleur, essayez de :

  1. Simplifier l’exercice.
  2. Réduire sa durée.
  3. Vous arrêter à votre seuil de douleur sans jamais le dépasser.

 

La mobilité

En étant souples et mobiles, vous vous déplacerez plus aisément sur les sentiers, notamment pour lever la jambe ou naviguer entre les rochers. Une bonne mobilité permet un mouvement plus fluide et un meilleur contrôle.

Comme nous restons souvent dans notre zone de confort, nos muscles peuvent se raccourcir, devenir raides et se fatiguer vite. Si vous souffrez de raideurs, commencez chaque activité par un échauffement. Voici des exercices à faire chez vous :

  • Low squat (Squat profond)
  • Jefferson curl
  • Stabilité des chevilles
  • Étirement des cuisses
  • Active pigeon (Pigeon actif)
  • Cossack stretch (Étirement cosaque)
La stabilité

En randonnée, il est crucial d’avoir le « pied sûr » (marcher sans vaciller). Vous évoluerez sur des terrains escarpés avec des passages étroits. Une bonne stabilité réduit les risques de glissades et de chutes. Améliorez votre équilibre avec :

  • Plank (Gainage/Planche)
  • Abducteurs de la hanche
  • Calf raises (Extensions de mollets)
  • Low squat (Squat profond)
  • Russian twist (Torsions)
À bientôt sur les sentiers !

Grâce à ce plan d’entraînement simple, vous préparez votre corps de manière optimale pour votre randonnée. Continuez à écouter votre corps : si une douleur ne passe pas, consultez un médecin.

Un doute sur un mouvement ? Tapez le nom de l’exercice sur YouTube pour trouver de nombreuses vidéos de démonstration. Pour plus de détails, référez-vous au programme complet que nous vous enverrons peu après votre réservation.

The Madeira Trail FAQs

Est-ce que vous proposez des voyages guidés à Madère ?

Non, nous proposons uniquement ce trek en format autoguidé. Cela signifie qu’un ranger se trouve toujours à proximité, mais qu’il ne vous accompagne pas pendant la randonnée.

Est-ce que le trek à Madère est organisé en juillet et août ? Est-ce qu’il est organisé pendant l’été ?

Non. Le Madeira Trail n’a pas lieu en juillet ni en août. Nous organisons ce trek uniquement au printemps et à l’automne.

Au milieu de l’été, Madère est beaucoup plus fréquentée, et nous ne voulons pas que l’expérience soit gâchée par la foule. C’est pourquoi nous choisissons des périodes où le temps est encore clément, mais où il n’y a pas trop de touristes.

Y a-t-il une option pour inclure la randonnée PR1 Verada do Areiro ?

Oui. Si vous restez un jour supplémentaire, vous pouvez choisir de faire la randonnée PR1 (Vereda do Areeiro). C’est un itinéraire très connu et vraiment magnifique.

Nous ne l’avons pas inclus dans le programme standard, car il est souvent très fréquenté, ce qui nuit quelque peu à l’expérience que nous souhaitons offrir. Mais en tant qu’option supplémentaire, il peut constituer un très bon complément.

Est-ce que le trek a lieu en septembre ?

Le Madeira Trail a généralement lieu en avril, mai, septembre et octobre. Pour connaître les dates exactes, vous pouvez consulter le calendrier.

Quand est-ce que les dates pour le printemps et l’automne seront disponibles ?

Les dates du printemps sont généralement publiées en septembre, et celles de l’automne en février.

Quand est-ce que les inscriptions pour le printemps ouvrent ?

Les inscriptions ouvrent deux semaines après l’annonce des nouvelles dates.

Quand est-ce que les inscriptions pour l’automne ouvrent ?

Registrations open 2 weeks after the new dates are being launched.

Est-ce qu’il y a une navette pour l’aéroport incluse ?

Non, il n’y a pas de navette aéroport. Vous pouvez facilement vous rendre à l’hôtel ou à l’aéroport en transports en commun ou en taxi. Madère est une petite île et les distances sont courtes.

En bus :

Prenez un bus depuis l’aéroport et demandez au chauffeur de vous déposer à Enotel Magnolia, normalement à l’arrêt n° 12. Le chauffeur vous confirmera le bon arrêt.

💰 Tarif : 6,40 €, à payer en espèces directement dans le bus.

En taxi :

Le trajet jusqu’à Funchal dure environ 25 à 30 minutes.

💰 Prix estimé : environ 30 €.

Est-ce que le trek est réalisable pour des personnes claustrophobes ?

Il y a deux courts tunnels le long du parcours. Ils ne sont pas très longs et vous pouvez toujours voir le bout du tunnel, ce qui devrait vous faciliter la tâche si vous êtes claustrophobe.

Malheureusement, il n’y a pas d’itinéraire alternatif pour les éviter.

General FAQs

Puis-je poser une option, combien de temps ma place est-elle réservée si je réserve sans payer ?

Malheureusement, il n’est pas possible de mettre une option sur votre réservation. Mais ne vous inquiétez pas : si vous vous inscrivez sans payer immédiatement, nous vous réservons automatiquement votre place pendant 5 jours.

Si vous payez dans ces 5 jours, votre réservation sera entièrement confirmée. Si vous ne payez pas dans ce délai, votre réservation expirera automatiquement.

Jusque quand le tarif Early Bird est-il d’application ?

Le tarif early bird est valable tant qu’il reste des places disponibles. Cela sera décidé ultérieurement, en fonction de la vitesse à laquelle le voyage se remplit.

Si le voyage se remplit très rapidement, nous n’appliquerons pas d’augmentation de prix et le tarif restera inchangé.

A combien s’élève le tarif Early Bird ?

Le tarif Early Bird n’est pas un montant fixe. Il dépend de la demande et de la disponibilité pour certaines semaines et certaines options.

Lorsque certaines semaines commencent à se remplir rapidement et que la disponibilité devient limitée, les prix peuvent augmenter. En revanche, si un voyage se vend très rapidement, nous n’augmentons pas le prix et nous le fermons simplement une fois qu’il est complet.

Si vous voulez être sûr d’obtenir la meilleure offre, il est plus sûr de réserver tôt.

Est-ce que je reçois une liste de matériel ou un programme d’entraînement, et quand vais-je les recevoir ?

Oui. Peu après votre réservation, vous recevrez un programme d’entraînement et une liste de matériel à emporter pour vous aider à vous préparer au mieux pour ce trek.

Vous recevrez cet e-mail contenant des informations supplémentaires dans les 7 à 14 jours suivant votre réservation. En attendant, nous vous recommandons de télécharger l’application Travelbase, où vous trouverez déjà de nombreuses informations pratiques sur votre voyage.

Dois-je payer des frais d’annulation si je souhaite supprimer une option de ma réservation ?

Dans la plupart des cas, non. Vous pouvez facilement ajouter ou supprimer la plupart des options vous-même dans votre profil jusqu’à 2 mois avant le départ, sans frais d’annulation.

Si vous voulez retirer une nuit d’hôtel plus tard, cela n’est généralement plus possible et le coût sera tout de même facturé.

Quelles options puis-je encore modifier après avoir effectué ma réservation ?

Après la réservation, vous pouvez toujours modifier les options suivantes (dans la limite des disponibilités) : transport des bagages et bâtons de randonnée.

Est-il possible de manger sans gluten ?

Oui, il est possible de manger sans gluten. Comme dans de nombreuses cultures, le pain fait partie intégrante du petit-déjeuner et du déjeuner, il est donc important que nous connaissions vos besoins à l’avance.

Si vous souhaitez manger sans gluten, veuillez nous contacter à l’adresse info@travelbase.eu afin que nous puissions en prendre note lors de votre réservation.

Pour le Madeira Trail, nous vous recommandons d’apporter vous-même du pain sans gluten supplémentaire afin d’être sûr d’avoir suffisamment de glucides/d’énergie pendant la randonnée.

Quand est-ce que je vais recevoir les fichiers GPX ?

Vous recevrez les fichiers GPX via l’application Travelbase au plus tard deux semaines avant le départ, une fois que tout sera confirmé. Si vous n’avez pas reçu les fichiers GPX deux semaines avant le départ, vous devez contacter le ranger. Cela sera possible dès que la conversation de groupe sera disponible dans l’application Travelbase.

Puis-je vois les âges des autres participants ?

Non, vous ne pouvez pas voir l’âge des autres participants lors de la réservation.

Cependant, vous ferez connaissance avec vos compagnons de voyage environ deux semaines avant le départ grâce au chat de groupe dans l’application Travelbase. N’oubliez pas que les groupes sont toujours composés d’un mélange hétéroclite de personnes, et c’est précisément ce qui crée une ambiance si dynamique sur les sentiers.

Est-ce que je peux voir s’il y a d’autres voyageurs solo ?

Vous ne pouvez pas le voir vous-même lors de la réservation.

Si vous souhaitez absolument participer à une semaine avec d’autres voyageurs solo, n’hésitez pas à nous contacter à l’adresse info@travelbase.eu en indiquant vos trois dates de départ préférées. Nous vérifierons quelles semaines comptent déjà des voyageurs solo inscrits.

Quelles sont les conditions d’annulation ?

Si vous annulez, voici les conditions d’annulation

Politique d’annulation de voyage1) Je ne peux plus voyager. Quelles sont mes options ?

Nous essayons d’être aussi flexibles que possible. Si vous ne pouvez pas participer, trois scénarios sont possibles.

#1 – Remplacement Vous avez trouvé quelqu’un qui souhaite reprendre votre réservation ? Super ! Se faire remplacer est totalement gratuit et ne nécessite pas d’assurance annulation. Attention, cela n’est possible que pour les options qui ne sont pas nominatives. (comme les billets d’avion).

Conditions Ce remplacement doit être communiqué au moins 7 jours avant le départ par e-mail

Que dois-je faire précisément ? Vous envoyez un e-mail (vous trouverez l’adresse mail sur le site web du voyage) reprenant le nom, prénom, mail, téléphone de votre remplaçant (de préférence également mettre cette personne en copie de l’e-mail). Nous nous assurerons ensuite que cette personne s’inscrive et nous lierons votre paiement à la réservation de cette personne. Si vous avez des vols à votre nom et que vous ne pouvez plus vous déplacer, veuillez nous en informer. Nous sommes heureux de rechercher avec vous la solution la plus appropriée.

Comment récupérer mon argent ? Vous vous arrangez entre vous pour effectuer les remboursements.

#2 – Annuler avec l’assurance annulation Vous ne pouvez pas venir, vous ne pouvez pas trouver de remplaçant, mais, heureusement, vous avez opté pour l’assurance annulation lors de votre réservation ? Si vous annulez au plus tard sur la date mentionnée ci-dessous, vous serez remboursé à 100 % du montant total de l’inscription (moins le coût de l’assurance annulation), sans donner de motif :

  • Pour les voyages dont la date de départ est postérieure ou égale au 1ᵉʳ oct. 2026 : au plus tard le 1ᵉʳ août 2026.
  • Pour les voyages dont la date de départ est postérieure ou égale au 1ᵉʳ juin 2026 : au plus tard le 1ᵉʳ avril 2026.
  • Pour les voyages dont la date de départ est antérieure au 1ᵉʳ juin 2026 : au plus tard le 1ᵉʳ février 2026. Si vous annulez après cette date, vous serez également remboursé de 100 % du montant total de la réservation (moins le coût de l’assurance annulation et le prix des vols) si vous pouvez présenter une raison valable d’annulation (voir « raisons d’annulation » à la dernière page). Si vous ne pouvez pas fournir une raison valable d’annulation, vous serez quand même remboursé de 60 % du montant de l’inscription (moins le coût de l’assurance annulation et le prix des vols) à condition que vous ayez annulé au plus tard le jour du départ et que la totalité du montant du voyage ait été payée. Annulation en cours de séjour : elle n’est pas couverte par cette assurance annulation, mais sera prise en charge par votre propre assurance ou celle de l’assistance voyage que vous avez réservée.

Que dois-je faire précisément ? Vous nous envoyez un e-mail (vous trouverez l’adresse e-mail sur le site web spécifique du voyage) en indiquant le motif de l’annulation (si besoin, cfr. infra). Cela doit être fait au plus tard le jour du départ. Des preuves vous seront demandées (un document du médecin, le calendrier et la feuille de notes du nouvel examen, le nouveau contrat de travail, etc.)

Comment et quand récupérer mon argent ? Si vous annulez au moins 60 jours avant le départ, les frais du voyage vous seront remboursés au plus tard le jour du départ. Si votre annulation intervient moins de 60 jours avant le départ, le remboursement de votre voyage pourra avoir lieu jusqu’à 60 jours après le retour effectif du voyage prévu.

#3 – Annulation sans assurance Vous ne pouvez pas venir, mais vous n’avez pas souscrit à l’assurance annulation lors de votre réservation, et vous ne trouvez vraiment personne pour vous remplacer ? Dommage ! Si vous avez déjà payé la totalité du montant du voyage, vous aurez droit à un remboursement si vous annulez suffisamment tôt. Si le montant total n’a pas encore été payé, il n’y aura pas de remboursement. Si vous avez réservé un voyage avec les vols en avion proposés par Travelbase, le prix des billets d’avion est exclu du remboursement partiel et ne sera donc pas remboursé.

2) Travelbase annule le voyage pour cause de force majeure

Votre voyage prévu est annulé par nos soins en raison d’un cas de force majeure ? Nous vous garantissons que nous ne le ferons que :

  • si le gouvernement du pays de départ vous interdit de vous rendre à la destination au moment du départ.
  • si le pays (ou la région) de destination vous interdit de vous y rendre.

Si vous avez opté pour notre assurance annulation :

  • Vous pouvez postposer votre voyage à une date ultérieure gratuitement.
  • Si vous avez déjà payé le montant total, vous pouvez également réclamer un remboursement total de la réservation (moins le coût de l’assurance annulation) sur votre compte bancaire.

Les remboursements sont automatiquement effectués sur le numéro de compte utilisé lors de la réservation.

Les personnes qui n’ont pas opté pour l’assurance annulation peuvent également effectuer une nouvelle réservation gratuitement ou recevoir un bon de voyage Travelbase valable pendant 2 ans à hauteur de la somme déjà versée.

Vous trouverez les motifs d’annulation valables dans le document des conditions d’annulation.

Est-ce que je peux avoir une chambre privée ?

Non, pas pour les nuits dans le chalet et les refuges de montagne. Ces hébergements sont toujours partagés, il n’est donc pas possible d’y avoir une chambre privée.

Si vous souhaitez séjourner seul dans une chambre d’hôtel, envoyez-nous simplement un e-mail à info@travelbase.eu et nous vérifierons les options disponibles pour vos dates.

Quelles sont les distances journalières ?

Tout au long de la semaine, vous parcourrez environ 85 km au total, avec des étapes quotidiennes allant de 12 à 22 km. Les journées sont bien réparties et équilibrées afin d’assurer un bon compromis entre le nombre de kilomètres parcourus et le dénivelé positif. Gardez à l’esprit que les distances ne sont pas le seul élément à prendre en compte. C’est principalement le dénivelé qui caractérise le sentier, même si parfois.

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