Trainingsschema

Om goed te beginnen
  • Voer gecontroleerde bewegingen uit.
  • Begin niet met te zware gewichten.
  • Herhaal de oefeningen minstens twee keer per week.

    Lijkt de oefening makkelijk? Verhoog de moeilijkheid door de positie langer vast te houden en/of meer herhalingen te doen. Je kunt deze oefeningen dagelijks oefenen om in topvorm te blijven.

Kracht

Wie genoeg kracht heeft, beweegt makkelijker in de bergen. Of je nu je been optilt om een helling omhoog te lopen of dat je boven op en tussen rotsen beweegt om deze te beklimmen. Met een paar oefeningen die je thuis kunt doen, versterk je je spieren.

Om fit te worden is krachttraining een belangrijk onderdeel. Voer de volgende krachtoefeningen uit om fit de bergen in te gaan.

  1. Calf Raises
  2. Russian twist
  3. Squat
  4. Hip thruster
  5. Wall sit
  6. Jumping lunges
Conditie

Het trainingsprogramma loopt over 14 weken, met 3 trainingssessies per week.

  • In week 1 begin je met 25 minuten op dag 1, 25 minuten op dag 2 en 30 minuten op dag 3.
  • In week 2 ga je naar 30 minuten op dag 1, 35 minuten op dag 2 en 35 minuten op dag 3.
  • In week 3 worden de trainingen langer: 40 minuten, 45 minuten en 50 minuten.
  • Week 4 is iets lichter, met 35 minuten op dag 1, 45 minuten op dag 2 en 35 minuten op dag 3.
  • In week 5 train je 45 minuten, daarna 55 minuten en opnieuw 45 minuten.
  • In week 6 duren de sessies 50 minuten, 60 minuten en 50 minuten.
  • In week 7 hou je een goed ritme aan met 50 minuten op dag 1, 55 minuten op dag 2 en 50 minuten op dag 3.
  • In week 8 ga je naar 60 minuten, 65 minuten en 70 minuten.
  • In week 9 bereik je een eerste grotere trainingsbelasting met 80 minuten op dag 1, 50 minuten op dag 2 en 80 minuten op dag 3.
  • In week 10 blijf je op 80 minuten op dag 1, gevolgd door een korte training van 30 minuten op maximale snelheid op dag 2, en een langere sessie van 90 minuten op dag 3.
  • In week 11 train je 80 minuten, 50 minuten en 90 minuten.
  • In week 12 voorziet het schema 80 minuten op dag 1, 30 minuten op maximale snelheid op dag 2 en 100 minuten op dag 3.
  • In week 13 ga je verder met 80 minuten, 50 minuten en 110 minuten.
  • Tot slot eindig je in week 14 met 80 minuten op dag 1, 30 minuten op maximale snelheid op dag 2 en 120 minuten op dag 3.

Bij het opbouwen van je spierkracht wil je niets forceren. Pijn is een signaal van je lichaam waar je naar moet luisteren.

Wanneer je aan je spierkracht werkt, forceer nooit. Pijn is een signaal van je lichaam waar je naar moet luisteren.

Als je pijn voelt, probeer dan het volgende:

  • Maak de oefening eenvoudiger
  • Verkort de duur van de oefening
  • Stop op het moment dat je pijngrens bereikt, zonder die ooit te overschrijden

Probeer wanneer je pijn voelt:

  • de oefening lichter te maken,
  • in te korten,
  • of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen.

Blijf je pijn ervaren? Neem dan contact op met je fysiotherapeut/kinesist. Je spierkracht verbeteren kost tijd en discipline. Voer de oefeningen goed uit, bouw rustig op en forceer niets. Werk aan je conditie met schema.

Mobiliteit

Wie flexibel en mobiel is, beweegt makkelijker op de trail. Of je nu je been optilt om een helling omhoog te wandelen of dat je tussen de rotsen beweegt. Wanneer je een goede mobiliteit hebt, beweeg je soepeler en gecontroleerd.

Doordat we vaak bewegen binnen de comfortzone, kunnen we verkorte spieren hebben. Dit zijn vaak zwakkere en stijve spieren die snel verzuren. Heb je veel last van stijve spieren, dan kan het helpen om elke activiteit te beginnen met een warming-up. Met een paar oefeningen die je thuis kunt doen, versterk en mobiliseer je je spieren.

  1. Diepe squat
  2. Jefferson curl
  3. Enkel stabiliteit
  4. Bovenbeen stretch
  5. Active pigeon
  6. Cossack stretch
Stabiliteit

Wanneer je gaat wandelen is het fijn en soms zelf noodzakelijk dat je tredzeker bent (ook wel wandelen zonder wankelen genoemd). Je wandelt op steil terrein met af en toe smalle passages. Wanneer je stabiliteit en balans goed ontwikkeld zijn, komt dit je tredzekerheid ten goede en verklein je de kans op uitglijden en een valpartij. Om je op weg te helpen, kan je thuis een aantal oefeningen uitvoeren om je stabiliteit te vergroten.

  1. Plank
  2. Abductoren
  3. Calf raises
  4. Lage squat
  5. Russian twist
Tot snel op de paden!

Met dit simpele trainingsschema kan je je lichaam optimaal voorbereiden op je wandeltocht. Ondanks de adviezen die we hier geven, blijft het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Heb je pijn tijdens de oefeningen en gaat deze niet weg? Raadpleeg dan een arts of fysiotherapeut/kinesist.

Lukt een oefening niet of wil je hem uitgebeeld zien? Typ de naam van de oefening in op YouTube en je zal een uitgebreid aanbod van instructie- en variatievideo's te zien krijgen.

Voor meer details over de oefeningen moet je het trainingsschema bekijken dat we kort na boeking doorsturen.

De Madeira Trail veelgestelde vragen

Bieden jullie begeleide reizen aan op Madeira?

Nee, we bieden deze trail enkel aan in self guided formule. Dat betekent dat er altijd een ranger in de buurt is, maar die wandelt niet met jullie mee.

Wordt de Madeira Trail georganiseerd in juli en augustus? Wordt het georganiseerd in de zomer?

Nee. The Madeira Trail gaat niet door in juli of augustus. We organiseren deze trail enkel in de lente en de herfst.

In de zomer is het op Madeira een stuk drukker, en we willen niet dat de beleving op trail beïnvloed wordt door grote drukte. Daarom kiezen we bewust voor periodes waarin het weer nog altijd aangenaam is, maar er geen overrompeling van toeristen is.

Is er een optie om de PR1 Verada do Areiro toe te voegen aan de trail?

Ja. Als je een extra dag blijft, kun je ervoor kiezen om de PR1 (Vereda do Areeiro) te wandelen. Dat is een bekende route en zeker ook een heel mooie.

We nemen die bewust niet op in het standaardprogramma, omdat het er vaak erg druk kan zijn, wat wat afdoet aan de ervaring die we willen aanbieden. Maar als optionele extra kan het zeker een mooie aanvulling zijn.

Gaat de Madeira Trail door in september?

The Madeira Trail vindt vooral plaats in april, mei, september en oktober. Voor de exacte data kun je terecht in de kalender.

Wanneer worden de data voor de lente en de herfst gelanceerd?

De data voor de lente / het voorjaar worden meestal in september gepubliceerd, en die voor de herfst in februari.

Wanneer openen de inschrijvingen voor de lente-editie?

De inschrijvingen openen twee weken na de aankondiging van de nieuwe data.

Wanneer openen de boekingen voor de herfst-editie?

Boekingen openen 2 weken nadat de nieuwe data zijn aangekondigd.

Is er een shuttle naar de luchthaven inbegrepen?

Nee, er is geen luchthavenshuttle. Je geraakt eenvoudig aan het hotel of de luchthaven met het openbaar vervoer of een taxi. Madeira is een klein eiland, dus de afstanden zijn er kort.

  1. Met de bus :

    Neem een bus vanaf de luchthaven en vraag de chauffeur om je bij l’Enotel Magnolia (normaal halte n°12) af te zetten. Hij bevestigt het juiste moment voor de stop met je.

    💰 Tarief: €6,40, contant te betalen direct in de bus.

  2. Met een taxi :

    De rit naar Funchal duurt ongeveer 25 tot 30 minuten.

    💰 Indicatieve prijs: ongeveer €30.

Is de trail haalbaar voor mensen die claustrofobisch zijn?

Er zijn twee korte tunnels langs de route. Ze zijn niet erg lang en je kunt altijd het einde van de tunnel zien, wat het voor je zou moeten vergemakkelijken als je claustrofobisch bent.

Helaas is er geen alternatieve route om ze te vermijden.

Algemene veelgestelde vragen

Kan ik een optie nemen? Hoe lang blijft mijn boeking gereserveerd als ik het voorschot niet betaal?

Helaas is het niet mogelijk om een optie op je reservering te plaatsen. Maar maak je geen zorgen: als je je inschrijft zonder meteen te betalen, reserveren we automatisch je plek gedurende 5 dagen.

Als je binnen deze 5 dagen betaalt, wordt je reservering volledig bevestigd. Als je niet binnen deze termijn betaalt, vervalt je reservering automatisch.

Tot wanneer is het Early Bird tarief van toepassing?

De early bird prijs blijft geldig zolang er nog early bird plekken beschikbaar zijn. Dat wordt later bepaald, afhankelijk van hoe snel de reis volgeboekt raakt.

Als de reis heel snel vol is, voeren we geen prijsverhoging door en blijft de prijs gewoon hetzelfde.

Hoeveel is de early bird korting?

De early bird korting is geen vast bedrag. Die hangt af van de vraag en beschikbaarheid voor specifieke vertrekweken en opties.

Wanneer bepaalde weken of extra’s snel vollopen en de beschikbaarheid beperkter wordt, kan de prijs stijgen. Anderzijds, als iets heel snel uitverkocht raakt, verhogen we de prijs niet en sluiten we het gewoon af zodra het volzet is.

Wil je zeker zijn van de beste prijs, dan is vroeg boeken de veiligste keuze.

Ontvang ik een paklijst met wat ik moet meenemen of een trainingsschema, en wanneer zal ik deze ontvangen?

Ja. Kort na je boeking ontvang je een trainingsschema en een paklijst om je zo goed mogelijk voor te bereiden op deze trail.

Je mag deze mail met extra info binnen 7 tot 14 dagen na je boeking verwachten. Intussen raden we aan om de Travelbase app te downloaden. Daar vind je nu al heel wat praktische informatie over je reis.

Moet ik annuleringskosten betalen als ik een optie van mijn reservering wil verwijderen?

In de meeste gevallen, nee. Je kunt gemakkelijk de meeste opties zelf toevoegen of verwijderen in je profiel tot 2 maanden voor vertrek, zonder annuleringskosten.

Als je later een hotelovernachting wilt annuleren, is dat meestal niet meer mogelijk en de kosten zullen alsnog in rekening worden gebracht.

Welke opties kan ik nog wijzigen nadat ik mijn reservering heb gemaakt?

Na de boeking kun je altijd de volgende opties aanpassen (onder voorbehoud van beschikbaarheid): bagagevervoer en wandelstokken.

Is het mogelijk om glutenvrij te eten?

Ja, glutenvrije maaltijden zijn mogelijk. Zoals in veel culturen is brood een vast onderdeel van het ontbijt en de lunch, dus het is belangrijk dat we op voorhand op de hoogte zijn van je noden.

Als je graag glutenvrij eet, neem dan even contact met ons op via info@madeiratrail.eu, zodat we dit aan je boeking kunnen toevoegen.

Voor The Madeira Trail raden we wel aan om zelf wat extra glutenvrij brood mee te nemen, zodat je zeker voldoende koolhydraten en energie hebt tijdens de wandeling.

Wanneer ontvang ik de GPX-bestanden?

Je ontvangt de GPX-bestanden via de Travelbase app, ten laatste twee weken voor vertrek, zodra alles volledig bevestigd is. Heb je de GPX-bestanden twee weken voor vertrek nog niet ontvangen, neem dan contact op met de ranger. Dat kan zodra de groepschat in de Travelbase app beschikbaar is.

Kan ik de leeftijden van de andere deelnemers zien wanneer ik boek?

Nee, tijdens het boeken kun je de leeftijden van andere deelnemers niet zien.

Ongeveer twee weken voor vertrek leer je je reisgenoten wel kennen via de groepschat in de Travelbase app. Hou er rekening mee dat de groepen altijd een leuke mix van mensen zijn, en net dat zorgt voor zo’n fijne en dynamische sfeer op trail.

Kan ik zien of er andere solo reizigers zijn?

Dat kun je tijdens het boeken zelf niet zien.

Als het voor jou belangrijk is om aan te sluiten in een week met andere solo reizigers, mag je ons altijd contacteren via info@madeiratrail.eu met je drie voorkeursdata. Dan kijken wij na in welke weken er al solo reizigers ingeschreven zijn.

Wat zijn de annuleringsvoorwaarden?

Als je annuleert, gelden deze standaard annuleringsvoorwaarden.

Annuleringsbeleid

1) Ik kan niet meer mee op reis. Wat zijn mijn opties?

We proberen zo flexibel mogelijk te zijn. Als je niet meer kunt deelnemen, zijn er drie mogelijke situaties.

Optie 1: Vervanger

Heb je iemand gevonden die jouw plek wil overnemen? Perfect. Een vervanger is gratis.

Let op

Een vervanger is alleen mogelijk voor opties die niet op naam geregistreerd zijn, zoals vliegtickets.

Voorwaarden

Je moet ons hiervan ten laatste 7 dagen voor vertrek per mail op de hoogte brengen.

Hoe werkt het?

Stuur ons een mail met de voornaam, achternaam, het e mailadres en telefoonnummer van je vervanger en zet de vervanger in cc. Wij registreren de nieuwe deelnemer en zetten jouw betalingen over op die persoon.

Heb je vluchten geboekt op naam, neem dan even contact met ons op zodat we samen naar de meest geschikte oplossing kunnen kijken.

Terugbetaling

De betaling regel je onderling. De vervanger betaalt jou rechtstreeks terug en wij zetten jouw betalingen in ons systeem over op de vervanger.

Optie 2: Annulatie met annuleringsverzekering

Als je bij je boeking de optionele annuleringsverzekering hebt toegevoegd, kun je annuleren volgens onderstaande terugbetalingsregels.

Annuleer je vóór de onderstaande deadline

Dan krijg je 100% van het totale inschrijvingsbedrag terugbetaald, min de kost van de annuleringsverzekering en min eventuele vliegtickets. Hiervoor hoef je geen reden op te geven.

Deadlines

Vertrekdatum vanaf 1 oktober: annuleer ten laatste op 1 augustus

Vertrekdatum van 1 juni tot en met 30 september: annuleer ten laatste op 1 april

Vertrekdatum vóór 1 juni: annuleer ten laatste op 1 februari

Annuleer je na de deadline

Als je een geldige annuleringsreden kunt voorleggen (zie lijst hieronder), krijg je 100% terugbetaald, min de kost van de annuleringsverzekering en min eventuele vliegtickets.

Als je geen geldige reden kunt voorleggen, krijg je 60% van het inschrijvingsbedrag terugbetaald, min de kost van de annuleringsverzekering en min eventuele vliegtickets, op voorwaarde dat je ten laatste op de vertrekdag annuleert én het volledige reisbedrag betaald werd.

Annulatie tijdens je verblijf

Dit valt niet onder de annuleringsverzekering. Daarvoor moet je beroep doen op je reisbijstandsverzekering.

Hoe annuleer je?

Stuur ons een mail met je aanvraag tot annulatie. Als er een reden vereist is, vragen we je om een bewijsstuk door te sturen.

Wanneer gebeurt de terugbetaling?

Terugbetalingen gebeuren ten laatste 60 dagen na de vertrekdatum, op het rekeningnummer waarmee de betaling werd uitgevoerd.

Optie 3: Annulatie zonder annuleringsverzekering

Geen verzekering en geen vervanger gevonden

Als het volledige reisbedrag al betaald is, kun je mogelijk een gedeeltelijke terugbetaling krijgen, afhankelijk van hoe vroeg je annuleert en welke diensten al voor jou geboekt werden.

Als het volledige bedrag nog niet betaald is, is er geen terugbetaling mogelijk.

Als vluchten via Travelbase werden geboekt, is de kost van de vliegtickets nooit terugbetaalbaar.

2) Travelbase annuleert de reis door overmacht

We annuleren alleen wanneer reizen onmogelijk wordt, bijvoorbeeld wanneer de overheid van het land van waaruit je vertrekt reizen naar de bestemming verbiedt op het moment van vertrek, of wanneer het land of de regio van bestemming reizen daarheen verbiedt.

Als je een annuleringsverzekering hebt geboekt, kun je gratis omboeken naar een andere vertrekdatum of een later seizoen, of je ontvangt een terugbetaling van het reisbedrag, min de kost van de annuleringsverzekering, op voorwaarde dat alles volledig en op tijd betaald werd.

Als je geen annuleringsverzekering hebt geboekt, kun je gratis omboeken of ontvang je een Travelbase reistegoed dat 2 jaar geldig is, ter waarde van het reeds betaalde reisbedrag. Terugbetalingen en tegoeden worden toegekend op het rekeningnummer waarmee de betaling gebeurde.

Geldige annuleringsredenen vind je in het bestand met de annuleringsvoorwaarden.

Kan ik een privékamer krijgen?

Nee, niet voor de nachten in de cottage en de berghutten. Die accommodaties zijn altijd gedeeld, dus een privékamer is daar niet mogelijk.

Als je graag alleen op een hotelkamer verblijft, stuur dan even een mailtje naar info@madeiratrail.eu. Dan kijken we graag na wat er mogelijk is voor jouw data.

Wat zijn de afstanden per dag?

Tijdens de week wandel je in totaal ongeveer 85 km, met dagetappes van 12 tot 22 km. De wandeldagen zijn goed verdeeld en in balans, zodat er een mooie mix is tussen het aantal kilometers en het aantal hoogtemeters.

Hou er wel rekening mee dat niet alleen de afstand belangrijk is. Het zijn vooral de hoogtemeters die de trail soms extra uitdagend maken.

Popup inhoud